ультрамарафон, книга, руководство

Руководство ультрамарафонца — вдохновляющий план действий для бегуна

Сегодня закончил читать книгу Хэла Кернера «Руководство ультрамарафонца» и хочу сказать, что если вы уже пробегаете хотя бы 5 километров, то вам уже стоит ее прочитать, как минимум по 2м причинам — во-первых это настолько исчерпывающее практическое руководство по бегу с огромным количеством рекомендаций по всем беговым и околобеговым аспектам, что вы найдете там огромное количество решений ваших проблем и вопросов. Ну а во-вторых эта книга очень крутой мотиватор на ультрамарафонские забеги — я как человек, который как раз собирается переходить от марафонов к ультармарафонам это особенно сильно оценил.

Пару слов о авторе. Хэл Кернер пробежал более 130 ультрамарафонов, в том числе и множество 100 мильных, а это 180 км в каждом или 4,5 обычных марафона. Он один из двух ультрамарафонцев, которые выиграли в двух наиболее легендарных ультрамарафонах — Western Staters 100-Mile Endurance Run (в 2007 и 2009 гг.) и Hardrock 100 Endurance Run. В 2014 году беговой журнад Outdoor назвал его «самым счастливым бегуном в мире». Ну и помимо этого он живет в городке Эшланд штата Орегон, владеет и управляет там беговым магазином Rogue Valley Runners. У него жена, дочь и две собаки. Ну и помимо этого он читает лекции и пишет книги о ультрамарафонском беге. И делает все он очень круто!

Хэл Кернер, ультрамарафонец

Дальше немного о книге

Теперь немного цитат и моих пересказов, того, что меня как-то включило. Конечно, в книге намного больше всего, но для каждого есть именно, то что включает, это мои варианты:

  • Одной из причин бега марафонов и ультрамарафонов Хэл считает то, что марафоны позволяют побывать в неизвестных для себя местах мира и неизвестных местах себя
  • Ультрамарафоны (да и просто марафоны) отправляют в настоящее «здесь и сейчас» и заставляют забыть обо всех заботах
  • А вот то, что массово цитируется в обзорах это книги и это действительно крутой фрагмент, прямую цитату которого приведу и я:

ВЫ УЛЬТРАМАРАФОНЕЦ, ЕСЛИ…

  • у вас всегда недостает как минимум одного ногтя на ногах.
  • у вас есть питьевой рюкзак.
  • вы используете гигиеническую помаду как угодно, только не по назначению.
  • вы устраиваете «пицца-пати» на пункте питания.
  • вы сразу ищете кусты, если очередь в общественный туалет слишком длинная.
  • ваши пробежки требуют наличия одновременно и налобного фонаря, и солнечных очков.
  • вы покупаете вазелин в больших упаковках.
  • вы регистрируетесь на марафон, просто чтобы провести часть своей длинной тренировки в компании.
  • вы используете больше одной пары обуви за соревнование.
  • вы беспокоитесь по поводу того, как транспортная полиция отреагирует на ваши порошки и солевые таблетки.
  • вся еда в вашей кладовке упакована в закрытые пакеты на на молнии.

Мне подходит большая часть пунктов 🙂

  • Ультрамарафон — это все что больше марафона, если марафон 42 км, то уже 43 км — это ультрамарафон. По факту они начинаются от 50 км. Так вот, если вы имеете опыт подготовки к марафону, а это значит что у вас недельный тренировочный «набег» 80-145 км, а этого тренировочного объема вполне достаточно для того, чтобы пробежать ультрамарафон на 50-60 км. А вот для более длинных забегов вам понадобиться тренироваться больше.
  • Ультрамарафонцы не любят быстрый бег. Золотое правило ультрамарафонца: Если вам кажется что вы начали гонку медленно, значит надо замедлиться еще больше.
  • Кроме скорости бега важно следить за каденсом — частотой и длиной шагов и помнить, что только высокий каденс (частые и мелкие шаги) позволяет легко преодолевать крутые подъемы, да и не крутые тоже.
  • Немного о еще и напитках. Самое главное — не есть и не пить на соревновании, забеге то, что вы не испытали на себе на тренировках. Если вы не пили этот изотоник, то на забеге и не пробуйте, то что предлагает вам организатор, то же касается и закусок и тд. И наоборот, используйте тренировки для того, что бы испытывать на себе различные закуски, гели, напитки и тд. Конкретно я, на Стамбульском марафоне, очень жалел о том, что активно пил Red Bull, который никогда не испытывал на своих тренировках.
  • Важное замечание, о котором я никогда не задумывался — «ешьте и пейте до того, как вы почувствуете голод и жажду, когда почувствуете — будет уже поздно». Есть и пить без желания обычно не правильно,  но во время марафоном, а тем более ультрамарафонов, это необходимость. И рекомендуется во время гонки пить по 0,5-0,7 литра воды в час.
  • Да, говоря о напитках, нельзя не сказать о алкоголе, и в первую очередь о особо любимом марафонцами пиве. Так вот — перед забегом пива не рекомендуют, но после забега пиво — это очень хорошо! Во-первых в пиве много углеводов, что хорошо после забега, а во-вторых, как любой алкоголь — пиво — легкий анальгетик, а после хорошего забега некоторый обезболивающий эффект не помещает. Поэтому пиво, как и любой легкий алкоголь типа сидр, сухое вино, после забега рекомендуется. И это не только автором, но и лучшими тренерами марафонцев.
  • Еще о дыхании, а это важно — есть рекомендации по улучшению дыхания, как например рекомендуется использовать расширители носовых ходов, которые у нас продаются в основном как средство от храпа. И не помешает регулярно сосать мятные конфеты или использовать мятное масло, что так же дополнительно облегчает дыхание расширяя носовые пазухи.
  • Пару слов о кроссовках — 1) если при примерке вы чувствуете ткань большим пальцем, то надо брать больший размер; 2) из всех видов кроссовок — беговых, марафонок и тд надо выбирать трейловые. Они всегда чуть тяжелее остальных, но уровень защиты и функционала и прочности в них в разы выше чем у всех остальных видов кроссовок. И я легко верю Хэлу и как ультрамарафонцу и как владельцу магазина беговой экипировки. Поэтому теперь только трейловые кроссовки в моем беговом гардеробе. Но пока надо уже существующие сносить. Хотя, и вот тут я готов спорить, Хэл говорит о том, что есть легкий тест того, «живы» ли еще ваши кроссовки — если у вас получается сложить пополам их переднюю часть подошвы, значит несмотря на внешний вид они уже не годятся. Но так утверждает Хэл. И я не понимаю с каким усилием это делать — ибо вначале я проверил все свои кроссовки и все смог сложить пополам и довольно легко. Расстроился… надо покупать новые. Пошел за новыми и их тоже смог сложить пополам… так что именно с этой рекомендаций я не согласен.
  • Есть пару рекомендаций, которые вроде бы идут в разрез с линейной логикой, но по факту являются правдой. Например, когда то, что лучше прилетать в другую страну, климат на забег прямо перед забегом. Вроде бы прилетаешь уставший, не успеваешь понять что происходит, не восстановился, не аклиматизировался и уже бежать — тяжело… И кажется что лучше прилететь хотя бы за 1-2-3 дня и прийти в себя — выспаться, привыкнуть к климату, часовому поясу. Но оказывается, что так будет еще хуже — организм аклиматизируется довольно медленно — это занимает не менее трех-четырех недель, а до этого момента через сутки после перелета начинается процесс активной замены кровяных клеток, взамен утеряных вследствие нехватки кислорода. И это для организма задача номер один, поэтому все силы и энергия пойдет на это. Поэтому надо или сразу после перелета бежать, либо уже подождать, как это принято у профессионалов пару месяцев.
  • Так же парадоксально звучит утверждение о том, что надо тренироваться в максимальную жару. Тем не менее Хэл рекомендует тренироваться в самую жару, ибо на забеге может быть и хуже и надо быть к этому готовым. А если сейчас жары нет, а предстоит забег по жаре, то стоит тренироваться в сауне. Да-да! Правда в сауне не победаешь, тем не менее делать отжимания и приседания там можно, вот этим и стоит заняться перед забегами в жарких местах. А если забег предстоит не только в жарком, но и влажном месте, то тренироваться стоит в парной. Да, звучит удивительно, но что-то мне подсказывает, что это рабочий совет.
  • И последние советы, которые хоть и не по одной теме, но простые, поэтому объединю. Если во время забега появились мозоли. «если» для ультрамарафона вообще не работает, точно будут, то их надо пробить с помощью булавки для крепления номера и замотать пластырем 🙂 и надо не забывать, что после забега всегда некоторое время морозит, поэтому какая бы ни была температура, надо подготовить пару сухих теплых футболок, худди, просторную мягкую обувь типа кроксов, угг, разношенных кроссовок. Станет жарко, можно будет снять, но период, когда морозит будет пережить легче. Я уже сколько бегаю, а каждый раз этому «морозит» удивляюсь и часто оказываюсь не готов к этому, что добавляет мучений. Поэтому не будьте как я, подготовьтесь 🙂

На этом я заканчиваю. И в конце поста еще две картинки — одна мотивирующая с Хэлом и вторая реалистичная с его пятками на забеге.

Хэл Кернер, ультрамарафон

мозоли, пятки, марафон, бег, ультрамарафон

 

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *